නිසි පෝෂණය: සමාලෝචන. පෝෂණ වැඩසටහන. නිසි උදේ, දිවා, රාත්රී ආහාරය

පෝෂණ වැඩසටහන - සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කිරීමට කැමති අය සඳහා අත්යවශ්ය දෙයක්. සමබර ආහාර වේලක් ඔබ, හොඳ හැඟීමක්, තවත් ජව සම්පන්න ක්රියාශීලී සහ විනෝද විය කරයි. මෙම ලිපිය හොඳ පෝෂණ මූලික මූලධර්ම විස්තර කරයි. ඔවුන් අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබට ඉක්මනින්ම ශක්තිය හා බලශක්ති රැුල්ලක් හිතෙනවා ඇත.

මූලධර්මය අංකය 1: විවිධ ආහාර

ගිම්හාන, ශීත කාලය, වසන්ත හා සරත් සෘතුවේ දී නිසි පෝෂණය - බව ඔබට අවශ්ය දේ සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකු. කන්න ගැළපෙන ආහාර අනුභව කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ගිම්හාන බෙරි හා පළතුරු ශීත ඍතුවේ දී වඩා යහපත් වේ. විවිධ නිෂ්පාදන එල්ලා ගන්න එපා. ආහාර වෙනස් කළ යුතුය. ධාන්ය වර්ග, එළවළු, පළතුරු හා බෙරි කන්න. අර්තාපල් සහ බෝංචි වැනි නිෂ්පාදන කාබෝහයිඩ්රේට, වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, පිෂ්ඨය අඩංගු වේ. මෙම ධාන්ය දී ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. කිරි නිෂ්පාදන ආහාරයට දෛනික අවශ්යතාව. මාළු, කුකුළු මස් කෑම ගැන අමතක කරන්න එපා මෙනු ඇතුළත් කළ යුතු වග බලා ගන්න වේ.

පෝෂණ වැඩසටහන - එහි පරිමාව කුඩා කොටසක්. හොඳම විකල්පය, උදාහරණයක් ලෙස, මස් ග්රෑම් 100 ක් (තෝරා ගැනීම සඳහා මාළු හෝ කුකුළු), එම එළවළු (බත් හෝ පැස්ටා), පාන් ධාන්ය සහ පළතුරු පෙත්තක් වේ.

මූලධර්මය අංක 2: මේද ප්රමාණය කැලරි 1/3 සමාන වේ

සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පදනම - බොහෝ, නිසි පෝෂණය (එය ගැන කතා මණ්ඩප මත ප්රතිචාර) සඳහා. මේ අපි හැමෝම උත්සාහ කළ යුතුය. දෛනික ආහාර වේලට, ඵලදායී වී ඇත එය පරිභෝජනය කැලරි ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ. තෙල සඳහා පරිදි, ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව මුළු 1/3 කට නොවැඩි විය යුතුය. සම්පූර්ණයෙන්ම එවැනි නිෂ්පාදන අතහැර අවශ්ය නොවේ. එය ශරීරයේ ඇති මේද යම් කොටසක් ලබා ගත යුතුය නිසා ඉතා හානිකර වේ. එහෙත්, මේ ද්රව්ය අතිරික්ත අහිතකර ශරීරය වැඩ බලපායි. පහත සඳහන් දී නිසි පෝෂණය සාරය: පරිභෝජනය මේද ප්රමාණය අවම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ, සම තොරව පියයුරු හැකි අඩු මේද අන්තර්ගතය කිරි නිෂ්පාදන ආහාරයට, එය යොදය රහිත කිරි, ගෘහ චීස් මිලදී ගැනීමට වඩා හොඳ වේ. එය පීසා පරිභෝජනය, මෙයෝෙන්ස්, බටර්, hamburgers, චිප්ස්, සෝස් වර්ග අවම කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ.

මූලධර්මය № 3: කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය දිනකට ග්රෑම් 300 ඉක්මවා නැත

සමහර සඳහා, මේද ආහාර හා අර්ධ නිමි භාණ්ඩ දක්වා ලබා දීම - මේ නිසි පෝෂණය වේ. මෙම දමා කිලෝ ඇති කරුණු විසින් සහාය ජනතාවගේ විචාර. කෙසේ වෙතත්, මෙම සෑම විටම නොමැති වූ අවස්ථාවක, වේ. එය කොලෙස්ටරෝල් වැනි hamburgers, පෙති හා බදින ලද අල ලෙස මේද ආහාර පමණක් නොව වර්තමාන බව කවුරුත් හොඳින් දන්නා කාරණයකි. මෙම ද්රව්යය බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන හා මස් යොද අඩංගු වේ. එය එවැනි නිෂ්පාදන සංඛ්යාව අඩු කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, බිත්තර සතියකට වරක් වඩා වැඩි අනුභව කළ හැක.

මූලධර්මය අංකය 4: සංතෘප්ත මේදය - ආහාර පිළිබඳ 1/10 කට වැඩි නොවන

දැනටමත් ඉහත සඳහන් කරන ලද පරිදි, මේද ආහාර හෘද රෝග හා තරබාරුකමට හේතු විය හැකි බව රුධිර නාල තුල කොලෙස්ටරෝල් සමරු ගොඩනැගීමට මූලික හේතුව. ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව අඩු කිරීම. යොදය රහිත - බටර් ඔලිව් තෙල්, මුළු කිරි සමග ප්රතිස්ථාපනය විය හැක. එවිට මේද දෛනික අනුපාතය සාමාන්ය දක්වා අඩු කරනු ඇත.

මූලධර්මය අංකය 5: ඔබ දිනපතා කෑමට අවශ්ය වර්ණ එළවළු සහ පළතුරු

එය පමණක් ධනාත්මක ප්රතිචාර හොඳ හොඳ පෝෂණය, පලතුරු සහ එළවළු දිනපතා පරිභෝජනය හඟවන කිසිම රහසක්. කැරට්, පිටකිරීම සිදුකරයි, සිට්රික් කුලකයේ පළතුරු හා තක්කාලි වැනි ඔබගේ ආහාර වේලට ආහාර ඇතුළත් වේ.

එළවළු, පළතුරු හා පහසුවෙන් ලබා ඔබේ බැටරි බදු ගෙවන්නන්ට බදු පමණක් නොව, ඔවුන් තවමත් ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, දෙහි ස්වල්පයක් හෘද රෝග රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ඇත. ප්රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් එළවළු, ඖෂධීයමය ගුණ ගොඩනැගීමට එපා.

මූලධර්මය අංකය 6: ප්රෝටීන් අනුමත අනුභව කළ යුතු

වැඩි ප්රෝටීන් ප්රමාණය මාංශ පේශි මහා උත්සන්න කිරීමට යොමු කරයි. විශාල ප්රමාණයක් එය අගය වැඩි දියුනු කිරීමට අවශ්ය බොහෝ දුරට ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අනුභව කර ඇත. නිසි උදේ, දිවා, රාත්රී ආහාරය, ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන 12% කට වඩා වැඩි අඩංගු නොවිය යුතුය. ඔබ ඉස්සන් හැමදාම කනවා කිරීමට අවශ්ය නොවන, මේදය, ගෘහ චීස්. එය තුළ මෙම නිෂ්පාදන වෙනුවට වඩා හොඳ වේ , අඩු මේද යෝගට් ඇට සහ එසේ මත. එන්

මූලධර්මය අංකය 7: අනුමත, රසකැවිලි

රසකැවිලි පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු නැහැ පමණක් නොවේ නොවන හැමෝම දන්නවා, ඔවුන් තවමත් ඉහළ කැලරි ආහාර පන්ති අයත් වේ. පැණි රසින් අඩුය, රෝල්ස්, මෆින්, කේක්, පේස්ට්රි පිරිනැමුවේ කන්න උත්සාහ කරන්න. ඔබ ඇත්තටම ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබට උදෑසන කළු චොකලට් දැරිය හැක. හා සියලු හොඳම පළතුරු හෝ වියළන ලද පළතුරු පැණි රස වෙනුවට.

මූලධර්මය № 8: ලුණු ප්රමාණය සීමා

ලුණු දෛනික අවශ්යතාව අපගේ ශරීරය සඳහා තේ හැන්දක වැඩි නොවේ. අපට හානිකර සෝඩියම් අයන වැඩි ප්රමාණයක්. ලුණු ආහාර වැළකීමට උත්සාහ කරන්න. වඩා හොඳ nedosalivat කෑම. කෙටි කාලයක් තුළ ඔබ නිෂ්පාදන නව "unsalted" රස කිරීමට යොදා ලබා ගැනීමට හා මෙම විනෝදවීමේ සොයා ඇත. සාමාන්ය නොඉක්මවිය පිණිස, එය අච්චාරු දමන ලද නිෂ්පාදන (, අච්චාරු, ගෝවා), චීස් හා පරිභෝජනය සීමා කිරීමට හොඳය. ශෝථය, අධි රුධිර පීඩනය, සහ එවැනි අනෙකුත් පෙළෙන අච්චාරු වැරදි ලෙස පාවිච්චි කරන ජනතාව.

මූලධර්මය අංකය 9: ආහාර විටමින් සොයමින්, වඩා අතිරේක

පෝෂණ පාසල් විවිධ ආහාර වර්ග, අතිෙර්ක දී විටමින් සහ පෝෂක වෙනුවට නිර්දේශ කරන්නේ නැහැ. ස්වාභාවික ආහාර ඖෂධ වඩා ශරීරය මගින් අවශෝෂණය වඩා හොඳ වේ.

මූලධර්මය අංකය 10: කැල්සියම් ගැන අමතක කරන්න එපා

කැල්සියම් මිනිස් සිරුර ඉතා වැදගත් වේ. එය අස්ථි ශක්තිය සපයයි, අස්ථි, පටක නිර්මාණය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. විශේෂයෙන් Postmenopausal කාන්තාවන් මේ ගැන සොයා ගත යුතුය. අස්ථි ඝනත්වය විටම වයස ප්රතික්ෂේප ලෙස අවශ්ය දෛනික කැල්සියම් ප්රමාණය.

මූලධර්මය අංකය 11: දියර පානය

දවස සඳහා නිසි පෝෂණය ජලය අවම වශයෙන් 1.5 ලීටර් කිරීම ඇතුලත් වේ. දිවා කාලයේ දී මිනිස් ශරීරයේ ඇති තරල ගොඩක් අඩුවෙයි. පාඩු සොයා ගත යුතු ය. මෙම අවස්ථාවේ දී, එය යුෂ, තේ කොළ හා අනෙකුත් පාන වර්ග නොවේ. එය පිරිසිදු ජලය පානය කිරීමට හොඳම. පැය ද්රව වීදුරු අර්ධ ආහාර වේලක් ප්රමිතීන් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට තරම් වනු ඇත පෙර. සුප්, ෙජලි කන්න කිරීමට වග බලා ගන්න. එළවළු සහ පළතුරු ද දියර විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.

මූලධර්මය අංකය 12: මත්පැන් කියන්න: "නැහැ!"

මත්පැන් භාවිතය විවිධ රෝග හා සෞඛ්ය ගැටලු කිරීමට යොමු කරයි. හැමෝම දන්නවා. නිසි පෝෂණය (මෙම විචාර ජාලය මත දක්වා ඇති වෙමින් සිටියි) මත්පැන් තොරව - සියලු දෙනා අපේක්ෂා කළ යුතු දේ බව. ඇත්තෙන්ම, මධ සාර පාන දී ප්රයෝජනවත් දෙයක් නැහැ. කිසිදු විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක ඇත. කෙසේ වෙතත්, මත්පැන් අපගේ ශරීරය ඇතුළු වන කැලරි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. වෛද්යවරුන් රතු වයින් වීදුරුවක් පානය නිර්දේශ කරමු. ඉඳහිට ඔබ බියර් වීදුරුවක් දැරිය හැක. කාන්තාවන් එය අහිතකර ලෙස සම බලපාන ලෙස මත්පැන් අත්හැරීමට වඩා හොඳ කරන්න. ද වයස්ගත ක්රියාවලිය ජනනය බොනවා.

අපි නිවැරදිව කන්න. ආහාර: වට්ටෝරු

පහත උදේ, දිවා, රාත්රී ආහාරය සඳහා සමබර ආහාර වේලක් ආහාර වේ. විකල්පයක් ලෙස අන්ධ ලෙස සමහර නිෂ්පාදන ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක, ඔහු අනුගමනය කරන්න.

නිසි උදේ ආහාරය:

විකල්ප 1 - ඔම්ලට්, ඔලිව් තෙල් මත සලාද හරිත, බඩ ඉරිඟු පාන් හෝ පාන්, ඹෟෂධීය තේ (සීනි හැකි) සහ පළතුරු.

X විකල්ප 2 - parmesan සමග කුකුළු මස් පියයුරු කෑල්ලක්, තම්බා අර්තාපල් සමඟ කොළ, බෝංචි ඇට, පලතුරු, ලෙමන් සමඟ තේ.

X විකල්ප 3 - තම්බා සහල් 150 ග්රෑම්, මස් කෑල්ලක්, කොළ සලාදය (200 උ), තේ කොළ හා පළතුරු.

නිසි දිවා ආහාරය:

විකල්ප 1 - සලාද, තම්බා මස්, කුකුළු මස් සුප්, ඛනිජ ජලය, ලෙමන්, සව්දිය.

X විකල්ප 2 - ඔලිව් තෙල්, තේ / ජලය සමග කොළ සලාදය, මාළු කෑම ඇණවුම් කළ.

X විකල්ප 3 - දුඹුරු නාඩු සහල්, තැම්බූ එළවළු, කපුරු, තේ කෝප්පයක්, පළතුරු.

නිසි රාත්රී ආහාරය :

විකල්ප 1 - අඩු මේද, ගෘහ චීස්, පළතුරු හා ජල කෑල්ලක්.

X විකල්ප 2 - සලාද හරිත තම්බා මාළු, ලෙමන් ජලය, සව්දිය.

X විකල්ප 3 - තැම්බූ එළවළු, සව්දිය, ලෙමන් සමඟ ජලය.

ඒ නිසා, හරි කන්න! ආහාර (වට්ටෝරු ඉහත විස්තර කර ඇත) ලද පළතුරු හෝ යෝගට්, ඇට වර්ග අතලොස්සක් භාවිතය සමග ඒකාබද්ධ කළ හැක - එය දිවා ආහාරය සිට රාත්රී ආහාරය සඳහා, උදේ කෑම වලින් දිවා ආහාරය සඳහා දීර්ඝ කාලයක් නොනැසී ඇත. ඇතැම් අවස්ථාවල කන්න උත්සාහ තන්ත්රය නිරීක්ෂණය කිරීම.

නිසි පෝෂණය පිළිබඳ උපදෙස්

පාසල් පෝෂණ නිර්දේශ කරයි:

- කන තන්ත්රය සැලකීම, සමබර කන්න;

- ඒකාකාරව ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් හා මේද ඒකාබද්ධ;

- කලින් කලට පෝෂණය පිළිබඳ දින තමන් සූදානම් - අපද්රව්ය හා අනතුරුදායක ද්රව්ය ශරීරය ඉවත්;

- දියර පානය;

- ක්රීඩා, ක්රියාශීලී ජීවන.

පෝෂණ වැඩසටහන් සමාලෝචන

මෑතකදී ඉතා ජනප්රිය, එම වැඩසටහන්. ප්රධාන ඉලක්ක කණ්ඩායම් - බර අඩු කිරීමට දරු ප්රසූතියෙන් පසු ළඟාවීමටත් අපේක්ෂා කිරීමට ද, එසේ මත බර අඩු කිරීමට අවශ්ය වූ කාන්තාවන්, විටම පිළිවෙලට රූපය, ක්රියාකාරී සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ආරම්භ කිරීමට, ආකර්ෂණීය පෙනුම - .. ඒ සියල්ල උණුසුම්ය. ඔබ කාලය පුරා ඔබ නිසි කන්න පුරුදු නම්, ඉහත උපදෙස් අනුගමනය කළ හැක.

බොහෝ ඔබ යම් කෑමක් දී කැලරි සංඛ්යාව ගණනය කිරීමට අවසර ලබා දෙන බව විශේෂ වැඩසටහන් ලබා, වෘත්තිකයන් උදව් බලාපොරොත්තු. එවැනි වැඩසටහන් සාමාන්යයෙන් දැනටමත් විවිධ මෙනු ඇතුළත් කර ඇත. විකල්පයක් ලෙස, ඔබ දවසේ, සතියක් හෝ මාසික පවා සඳහා සුදුසු මෙනුව සොයා ගත හැකි වනු ඇත. එය සෑදලයන් හෝ ජීවිත ප්රමුඛ ජනතාව සඳහා විශේෂිත ආහාර තිබෙනවා.

වෘත්තීය පෝෂණවේදීන් සමබර පෝෂණය එවැනි ක්රමයක් භාවිතා කිරීමට උපදෙස්. ඔවුන්ට ස්තුති, ඔබ නියම නීති නොවෙනස්ව නැහැ අතිරික්ත කැලරි භාවිතය ඉඩ දෙන්නේ නැහැ. සමබර ආහාර වේලක් විනය හා දකුණු කන්න ප්රයෝජනවත් පුරුද්දක් නිෂ්පාදනය කරයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම වැඩසටහන් තනි තත්වයන් සැලකිල්ලට ගන්නේ නැහැ. පද්ධති සාමාන්යයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකු කිරීමට සුදුසු බව පොදු සංඛ්යාන දත්ත සෑදී ඇත. එනම්, බලය සැපයුම් පද්ධතිය ඔබේ රෝගය, රෝග, තත්ත්වය, ජීවන රටාව, කායික හැකියාවන්, මනාප ගණන් ගත්තේ නැහැ. වෘත්තීය වෛද්යවරයකු පමණි මෙම කරුණු සැලකිල්ලට ගනිමින්, යම් යම් ආහාර ඔබ උපදෙස් වනු ඇත. කෙබඳු වේ වි දේ ගැන හොඳ බුද්ධි ඉල්ලා පෙර. ඔබ මෑත වසරවල දී ඇති බව මෙම රෝගය කඩදාසි පත්රයේ ලියා, නිදන්ගත රෝග, සහ යනාදි. ඩී සමබර ආහාර වේලක් ඔබේ ජීවිතයේ වත්මන් සියලු කාලය විය යුතුය, ප්රතිඵලය සතියක් හෝ දෙකක් දක්නට සිදු නොවන අතර එකම දිගු කලකට පසු. ඒ නිසා, නිසි කා වසර හෝ දෙක තුළ ඔවුන් පිළිබඳ සියලු තොරතුරු සටහන් ඔබ ඔවුන්ගේ තත්ත්වය සංසන්දනය හා නිගමනයන් උකහා ගත හැකි වනු ඇත ආරම්භ කිරීමට.

සමබර ආහාර වේලක් සෑම විටම දැඩි තනි වේ. එම ආහාර හා ආහාර මාදිලිය වෙනස් ජනතාවට හිතකර හා හානිකර දෙකම විය හැක. මෙම ප්රශ්නය සඳහා ප්රවේශය වෛද්යවරයා සමග සාකච්ඡා කිරීමෙන් පසු ඉතා බරපතල හා වගකිව යුතු වේ.