කාන්තාවන් හා පිරිමින් සඳහා ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන

පිරිමින් සඳහා ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන, මාංශ පේශි වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වන පරිවෘත්තීය වේගවත් හා ශරීරය තුළ නිපදවයි ප්රමාණය වැඩි වනු ඇත. කාන්තා බර පුහුණු එය සමගිය ලබා දීම, ඔවුන්ගේ ශරීරය පරිණාමනය හා කකුල්, අවි ආයුධ, උදරය හා තට්ටම් වන මාංශ පේශී ස්වරය.

ශක්තිය පුහුණු මූලික සංකල්ප

ශක්තිය පුහුණු - ඇති "සානුව" ලේඅවුට් තදන්තර ප්රගමනයක් මඟ හැරවීම සඳහා මෙම පුහුණු ක්රියාවලිය පාපැදි භාවිතා කළ යුතු, ශාරීරික යෝග්යතා විවිධ උපාධි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වෙනුවෙන් පුහුණු සැලැස්ම. ආරම්භක සඳහා එය බරක් ක්රමික ප්රගතිය සමග නියෝජිතයින් 5 කට්ටල 5 ශක්තිය මත පුහුණු සම්භාව්ය අනුවාදය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ශක්තිය පුහුණු මලල ක්රීඩා දවසේ දැඩි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ඉටුකිරීමට. පළමු වැන්න නම්, අවම වශයෙන් පැය 8 ක් හා බලශක්ති සිරුර ධනවත් වීම සඳහා නිවැරදි හා සමබර පෝෂණය සඳහා නිසි නින්ද සහ විවේකය. දෙවනුව, ඔබේ ශරීරය උපරිම හැකියාවන් පුහුණු පැවැත්වීම, සහ එම අවස්ථාවේ දී සුදුසු මට්ටමේ ගැනීෙම් කියාවලිය සිදු.

ශක්තිය පුහුණු මූලික කොන්දේසි

පුහුණු කිරීමේ ප්රතිඵලයක් ළඟා කර ගැනීමට හා ඒවා ක්රියාත්මක තුළ තුවාල වැළැක්වීම සඳහා සාමාන්යයෙන් ශක්තිය පුහුණු කොන්දේසි පිළිගෙන පිළිපැදිය යුතු ය.

ශක්තිය පුහුණු නීති:

• අභ්යාස පෙර ගැඹුරු පෙරහුරු ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා මාංශ පේශී සූදානම්, හා තුවාල පෙනුම එරෙහිව ආරක්ෂා කරනු ඇත. බලය ව්යායාම් dumbbells හෝ barbells භාවිතා සිදු කළ යුතු ය.
• අවසානයේ සිදු ලිහිල් පේශි තන්තු, බන්ධනීයන්ට සහ සන්ධි ඉඩ, ශක්තිය, පුහුණුව හිචස්.
• දිවෙන පසු, පමණක් නොව, පුහුණු කාලය තුළ පමණක් නොව නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ටියුශන් පන්ති vnetrenirovochnye දින පහත සඳහන් බලය ෙතොග සඳහා ඔවුන් සූදානම් කිරීම, hypertrophy මාංශ පේශී දායක දිවෙන දී.
• ශක්තිය පුහුණු ප්රමුඛතා ඉවත්ව වැඩි අවධානයක් යොමු විය යුතු වන්නේ, මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, වැඩ කිරීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත.
• සහායක අභ්යාස තේරීමක්. එය මූලික අභ්යාස සිදු කරන විට ප්රමාණවත් තරම් ව්යායාම ලබා නැති බව එම මාංශ පේශී වැඩ කිරීමට ඉතා වැදගත් වේ.

ශක්තිය පුහුණු මූලික වැඩසටහන

ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ඔරොත්තු මූලික සංවර්ධනය සඳහා අනුගමනය කර ඇත. එහෙත් මාංශ පේශි ගොඩනැගිල්ල ක්රියාවලිය ස්වයං සිද්ධව බර, සමග අභ්යාස රංගනය, ඉදිරිපත් කිරීම හා ඔවුන්ට සහන දෙන්න.

ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා මූලික වැඩසටහන සුදුසුකම් ලත් පුහුණුකරු විසින් ගන්නා ලෙස නියම කර ඇත. මානසික ආතතිය ගොඩක්, සකස් මීලඟ පියවර සඳහා පිවිසීමට ප්රගතිය හැකි වනු ඇත හැකි තරම් ඉක්මනින් ලියා විශේෂඥ තනි පුද්ගල මූලික වැඩසටහන.

මූලික වැඩ සටහනේ දී භාවිතා ශක්තිය ගොඩගැසීම සඳහා මූලික මූලධර්මය - කට්ටල අතර දිගු විරාම සමග උපරිම බර බර වැඩි කිරීමට ය.

වැඩසටහන යෝජනා ක්රමය. පුහුණු කළ යුතු වාර ගණන - 2 - 3 සතියකට. සමස්ත චක්රය සඳහා පුහුණු කරන ලද මුළු මුදල ෙකොපමණද 20 ගුණයක්. කට්ටල සහ පුනරාවර්තනය වේ 12. 3 කට නොවැඩි අභ්යාස අතර ඉතිරි මිනිත්තු 2 ක් වත් විය යුතුය යුතුය.

මූලික අභ්යාස - squats, බංකුවක් මාධ්ය, අදින වැටීම්, deadlifts, dumbbells සමග වැඩ කරන, ඉහළ ලින්ක් ස්මිත් සිමියුලේටර් පටිය ද අඩු වාරණ මත තල්ලු.

මූලික අභ්යාස පේශී ශක්තිය ලබා ගැනීමට සහ වඩා බරපතල බලය ෙතොග සඳහා ඔවුන් සූදානම් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

ආධුනික බර පුහුණු

ආරම්භක ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන ශරීරයේ ක්රියාකාරී රාමුව පිහිටුවීම හා ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සපයයි.

ආරම්භකයෙකුට සඳහා පුහුණු මාර්ගෝපදේශ

• ටියුශන් පන්ති, අනෙකුත් සෑම දින වේ.
• මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශී සමග කටයුතු කිරීම.
• කායික වෙහෙස වල සාමාන්ය උපාධිය.
• මූලික අභ්යාස, අවම පරිවාරක සමග.
• අභ්යාස මාලාවක් විශේෂ තවත් 5 ට වඩා සමන්විත වේ.
• බර ද ක්රමයෙන් හා ස්ථාවර වර්ධනයක් පෙන්නුම් කර ඇත.
• ව්යායාම උපකරණ නිසි අනුවයි.
• උණුසුම්-අප් සිදු කිරීම හා දිවෙන.

ආරම්භක සඳහා බලය සංකීර්ණය.

• 20-35 කාලයේ 2 කට්ටල - ඔබන්න curl.
• පුහුණුකරුවන් - 20 වාරයක් 3 කට්ටල.
• ඔබේ උරහිස් මත barbell සමග Squats - 25 වාරයක් 2 කට්ටල.
• Bench press - නියෝජිතයින් 15 3 කට්ටල.
• සිරස් වාරණ සබැඳෙයි පපුව - 12 වරක් - 10 4 කට්ටල.
• සිරස් මඩුල්ල රැස්වීම - පුනරාවර්තනය 20 3 කට්ටල.

නිසි අභ්යාස ඔබ මාංශ පේශි ස්කන්ධය හා ශක්තිය ගොඩ නැගීමට උදව් වනු ඇත. බර අඩු නැවත නැවත යෙදී සමඟ වැඩ තවදුරටත් හැකි ක්රමික වර්ධනයක් පෙන්නුම් කර ඇත.

පිරිමින් සඳහා ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන

හොඳ ජාන හා ශාරීරික අධ්යාපනය සමග 20 සිට 30 දක්වා වයස අවුරුදු මිනිසුන් සඳහා කදිම. මෙම වැඩසටහන සඳහා පමණක් අදාළ වේ මූලික අභ්යාස, මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම අවශ්ය ශක්තිමත්ම ආතතිය සමග ශරීරය ලබා දෙයි.

පිරිමින් සඳහා ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන දින ඔවුන් පරාසය දී, වෙන වෙනම තුනක් සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විස්තාරනය ඇතුළත් වේ.

බව ද අවධාරණය කර මූලික අභ්යාස උපකාරයෙන් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් බර වී ඇත. ව්යායාම තුළ මාංශ පේශි hypertrophy ශක්තිය වැඩි උපකාරී වේ.

කට්ටල අතර ප්රකෘතිය කාලය ශක්තිය අභ්යාස මත පදනම්ව, තත්පර කිසිදු එකහමාරකට වැඩි විය යුතුය.

ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන අභ්යාස, මාස 4 කට වඩා නො අඩු කාලයක් තුළ සපයනු ලබන ක්රියාත්මක කින් සමන්විත වේ.

සඳුදා.

• Squats - 12 වාරයක් 6 කට්ටල.
• මළ රොඩ් - පුනරාවර්තනය 10 5 කට්ටල.
• සමාකෘතියේ දී Flexion සහ ව්යාප්ත කකුල් - 10 වාරයක් කට්ටල 7.
• Curl - අසාර්ථක 2-3 කට්ටල.

බදාදා.

• දෙනෙත් නිලංකාර - 20 වාරයක් 5 කට්ටල
• පටිය කිරීමට බෑවුම තෙරපුම සැරයටිය - පුනරාවර්තනය 10 8 කට්ටල.
• යුද හමුදා මාධ්ය - 12 වාරයක් 4 කට්ටල.
• නිකට පමුඛතා සැරයටිය - 10 වාරයක් 6 කට්ටල.

, සිකුරාදා.

• මෙම වෙනදාටත් බංකුවක් මත බොරු බංකුවක් පොලු - පුනරාවර්තනය 12 කට්ටල 7.
• බෙහෙත් හෝ - නියෝජිතයින් 10 6 කට්ටල.
• Curl - අසාර්ථකත්වයට කට්ටල 3.
• barbell biceps ඉසිලීමේ 12 වාර 5 කට්ටල -.

විශේෂඥයන් පුහුණු දිනපොත දෛනික ප්රතිඵල ලිවීමට උපදෙස්. මෙම අනෙක් අතට, පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කරන අතර, වැඩ කරන බර, වර්ධනය අධීක්ෂණය කිරීම සඳහා ඉඩ ලබා දෙනු ඇත.

කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන

ගැහැණු ළමුන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු - මෙම සිහින් නිර්මාණය හා කාන්තා චරිතයක් ගැලපෙන එකම ක්රමයකි. කාන්තාවන් ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන සඳහා නිසි සැකසූ කාන්තාවගේ සිරුර වැඩි දියුණු වනු ඇත, සහ, අවශ්ය නම්, bodybuilder ශරීරය නිර්මාණය කිරීමට උපකාර කරන්න.

කාන්තා පුහුණු කිරීමේ ප්රධාන අරමුණ වන්නේ ශරීරය තුළ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් ත්වරණය කිරීම ය. ශක්තිය පුහුණු Pro කාර්යක්ෂමතාව මාංශ පේශි වේදනාව ඉදිරියේ පෙන්නුම් කරයි. ඒ නිසා ම, සතියේ 3 ගුණයක් පුහුණුව ආවර්තයක්, ස්ත්රී ශරීරය තුළ මාංශ පේශි පටක යථා තත්ත්වයට සඳහා වඩාත්ම සුදුසු වේ.

ගොඩක් කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු භාවිතය සම්බන්ධ වන නිවැරදි බයිසිකල් පැදීම, මත රඳා පවතී. බර පුහුණු වැඩසටහන එකිනෙකා සමග විචල්ය වන හමුදා කින් සමන්විත වේ.

විශේෂඥයන් pampas මාදිලිය සමග පුහුණු ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට නිර්දේශ, ගොඩනැගීමට සැලකිය යුතු දායකත්වයක් මාංශ පේශී දී ලැක්ටික් අම්ලය. එවැනි පාලන තන්ත්රය තවදුරටත් බලය ෙතොග සඳහා මාංශ පේශි ශක්තිය මාරු කිරීම හා sustavnosvyazochny උපකරණ සූදානම් වනු ඇත. එහි කාලය මාස 2 කට නොවැඩි විය යුතුය. පුහුණුව පසු අර්ධ powershift අදියර සම්පූර්ණ ශරීරය පද්ධතිය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු මූලික නීති:

• 8 සිට 20 දක්වා - පුනරාවර්තනය වේ.
• භේදවලට පුහුණු වෙන්ව විකල්පව මාංශ පේශී වැඩ (ඉහළ හා පහළ ශරීරය, පපුවේ පේශී සහ උරහිස්, කකුල් සහ කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම්).
• දින හතක් තුළ පුහුණු ක්රියාවලිය දෙකක් හෝ තුන් වතාවක් වාර ගණන.
• තදබල හෘද සිදු සතියකට වරක්.

කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන දැඩි සැලසුම හා බර ක්රමික හා වේගවත් වැඩිවීමක් සමග අනුව සිදු විය යුතු ය.

ඔබ supersets පද්ධතිය වෙත යන්න පුළුවන් ඉටු ගැහැණු ළමුනට සඳහා ශක්තිය පුහුණු සැලැස්ම.

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන

ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන slimming බර ජය පරිමාව අඩු කිරීමට උදව් වන අභ්යාස, මාලාවක් සපයයි. එසේම, ඔබ මාංශ පේශි මහා තොග නම්, ශරීරය වියළීම මත හැකි ව්යායාම තුළ මාංශ පේශී සහන දෙන්න.

මෙම අභ්යාස වලට ලබා ගැනීම, ඔබ, මෙහෙයුම් බර තෝරා වැඩසටහනක් කිරීමට හා ජිම් කිරීමට දායක මිලදී ගැනීමට අවශ්ය.

එය තවදුරටත් උත්පාතය භාවිතා අවසන් කාලය තුළ මෙහෙයුම් බර සහ බර, බර, මුලින් Dumbbell භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

සංකීර්ණ slimming අභ්යාස :

• ඔබේ උරහිස් 4x20 මත barbell සමග Squats.
• ශරීරය නැගීම සඳහා නැඹුරු මඩුල්ල 3x20 මත.
• Deadlift 2x10.
• විනිසුරු මඩුල්ල සමීප ග්රහනය 3x25 ඔබන්න.
• පටිය 3x20 කිරීමට බෑවුම තෙරපුම සැරයටිය.
• බර ඉසිලීමේ biceps 4x15.
• stornony 3x25 දී dumbbells ඉසිලීමේ.

වේගවත් බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය හේතුවෙන් නිසි පෝෂණය කිරීමට හැකි ය. ආහාර slimming පුද්ගලයා අඩු කැලරි සහිත ආහාර සමන්විත විය යුතුයි. මාංශ පේශී සහන දෙන්න ටිකක්, කාබෝහයිඩ්රේට ආහාර භාවිතය හැකි ය.

ජලය පානය ලීටර් 2 කට වඩා විය යුතුය. විශේෂයෙන් එය ඔබගේ අත්දැකීම විඳ තුළ පිරිසිදු ජලය ලීටර් එකක් දක්වා පානය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම ප්රකාරයේදී ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලි දක්වා ඇත, සහ මෙම අනෙක් අතට චර්මාභ්යන්තර මේදය ප්රමාණය අඩු හා වැඩි කමට ජය උදව් හෝ පේශි තන්තු සහන ලබා දෙනු ඇත.

ගෙදර ශක්තිය පුහුණු

බොහෝ විට, මුදල් අය නොමැති වීම හේතුවෙන් ජිම් වල යන්න බැහැ හා ඊටත් වඩා එසේ පෞද්ගලික පුහුණුකරු වන සේවා භාවිතා කිරීමට. එහෙත් බලාපොරොත්තු සුන් කරගන්න එපා, ව්යායාම හැකි සෑම විටම, ආශාව විය තාක් කල් ය. ගෙදර පුහුණු එසේ එය ලස්සන ශරීරය ගොඩනැගීම ආරම්භ කිරීම සඳහා වෙලාව, බොහෝ වාසි ඇත.

ගෙදර ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන මුළු ශරීරයේ බර මූලධර්මය මත සැලසුම් කර ඇත. අපි dumbbells භාවිතය, dumbbells පසාරක, ලබා ගත හැකි නම්, නීතිඥ නිර්දේශ, හා.

විදුලි බලාගාර වැඩසටහන කුඩා මෙහෙයුම් බර, කට්ටල අතර සාමාන්ය තීව්රතාවය සහ අවම සෙසු රටවල් සමඟ චක්රලේඛය පුහුණු මූලධර්මය සඳහා ලබා පටවනු ලබයි. සියලු අභ්යාස 3-4 පැදි කාලයත් සමග, අනෙක් එක Seto පසු එක් සිදුකරනු ලැබේ.

මූලික අභ්යාස:

• dumbbells සමග අර්ධ squats දක්වා zhimom.
• මෙම abdominals එක් අතකින් Dumbbell තල්ලු.
• විකල්පව බර සමග පසුපස දෙසට පයින් පහර දෙයි.
• බෑවුම දී පැති dumbbells ඉසිලීමේ.
• dumbbells සමග Deadlift (කිසිදු උත්පාතය).
• තල්ලු-ups අතිරේක බර.
• බෙලහීන තත්ත්වයකට අත්හිටුවා කකුල් හරහා.
• උදර අභ්යාස.

එවැනි සංකීර්ණ ඇරඹුනි කිරීමකින් තොරව, ගෙදර ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන ඔබ හැම විටම සුදුසු හා ලස්සන ශරීරය කර ගැනීමට ඉඩ ලබා දේ.

ඉතා අනගි ගෙදර සිමියුලේටර් ක බහු කාර්ය බලය ඇති වේ. එහි භාවිතය හුදෙකලාව හා සංකීර්ණ මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට හැකි වේ. නමුත් මෙම නිවසේ මෙම ආශ්චර්යයේ වාසනාවන්ත හිමියන් සඳහා පමණක් වේ.

බලය සිමියුලේටර් මත ශාරීරික ක්රියාකාරකම්

තනි තනිව නිර්මාණය හා සැලකිල්ලට සාක්ෂාත් කර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයෙකු ප්රතිඵලයක් ගෙන කළ යුතු ශක්තිය පුහුණු උපකරණ මත පුහුණු වැඩසටහන. අරමුණ වෙනස් විය හැකිය: බර අඩු තියා ගන්න හෝ මාංශ පේශි මහා ප්රමාණය හා ශක්තිය වැඩි කිරීමට. අපේක්ෂිත අවසාන ප්රතිඵලය බලය පැටවුම් කාල සීමාව හා තීව්රතාව මත රඳා පවතී.

සමාකෘතියේ මත අභ්යාස මාලාවක්.

• විනිසුරු මඩුල්ල අත්.
• බර, ස්මිත් සිමියුලේටර් සමග Squats.
• කකුලක් මාධ්ය.
• වාරණ සිමියුලේටර් වැඩ.
• හිස මත ගැම්ම.

මෙම අභ්යාසය, එය සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට හැකි වන සමග. ක්රමයෙන් හා සියුම්ව හා පුනරාවර්තනය වේ බර වැඩ කරන ජනතා සීරුමාරු කරන්න.

බොක්සිං තරගාවලි ශක්තිය පුහුණු මූලධර්ම

සිරුරේ බර පාලනය, අධිවේගී කාර්ය සාධන සංවර්ධනය, බලපෑම බලය වැඩි, විඳදරාගැනීමට හා ගතිකත්වයන් සංවර්ධනය - මේ සියල්ල බර පුහුණුව හර්බි ළඟා කර ගැනීමට උදව් වනු ඇත.

බොක්සිං තරගාවලි වැඩසටහන ප්රතිපත්ති පූජාවන්ට මූලිකත්වය දෙමින් පුහුණු පහත සඳහන් මූලධර්ම මත පදනම් වේ:

• තත්පර 30 කටත් අඩු කාලයක් කට්ටල අතර විවේක අවම කාලය.
• කට්ටලයක් අනුව බහු polyarticular අභ්යාස භාවිතා බහුකාර්ය බර.
• විවිධ පුහුණු ක්රම සංයුක්ත භාවිතය.
• ව්යායාම කිරීමට පෙර පෙරහුරු පැවැත්වීමට සහ ඉහළම මට්ටමේ පසු සිසිල් කර ගැනීමට වග බලා ගන්න.
• අභ්යාස එක් එක් කට්ටලයක් පසු දිවෙන අභ්යාස සහ නම්යශීලී සිදුකිරීම.
• විශේෂිත ශක්තිය පුහුණු භාවිතය;
• පුහුණු පද්ධතිය වෙනස් දී එකඟබව.

හර්බි ප්රධාන කාර්යය ආයුධ අතට ගෙන, ඩෙල්ටා, abdominals, කකුල් හා නැවත ඇති extensor මාංශ පේශී මත පැටවෙනවා. බර, ශාරීරික පැටවුම් ක එකඟබව ඔවුන්ගේ සංවර්ධනයට දායක, පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ ඔරොත්තු වැඩි පමණක් නොවේ.

නිවැරදිව කළ බර පුහුණු වැඩසටහන අනෙක් අතට ඔවුන්ගේ සංවර්ධනයට දායක වන ප්රත්යාවර්ත මාංශපේශීන් වෙනම කණ්ඩායම් පොම්ප, භාවිතා කරයි. මෙම චලන, සැරයටිය බලපෑම්වලට, වෙඩි තබා, metbolnogo පන්දුව, ආදිය විය හැකි

මෙම ආවර්තයක් maximal බර, සමග පුහුණු සති දෙකක කාලය නොඉක්මවිය යුතුය ශක්තිය වේ. එය බොක්සිං සඳහා මේ ආකාරයේ පුහුණු නැවත අයකර ගැනීමට ඉතා වැදගත් කාලයක්.

ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන Powerlifting

මූලික අභ්යාස තුනක් ඵලදායිතාව ඉහළ දමමින් powerlifters සඳහා ශක්තිය පුහුණු:

• විනිසුරු මඩුල්ල මාධ්ය;
• Deadlift;
• squats.

ඉතිරි අභ්යාස ආරම්භ වන අවශේෂ මූලධර්මය විසින් පමණක්ම සිදු කරනු ලැබේ. ඕනෑම අභ්යාස සෑම විටම ශක්තිය සංවර්ධනය පිළිබඳව අවධානය යොමු powerlifter සිදු කළා. ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන Powerlifting ප්රධාන අභ්යාස වඩා හොඳ සංඛ්යාන බර ප්රතිරෝධය සඳහා ශක්තිය සහ ඔරොත්තු වැඩි කිරීමට අභ්යාස ඇතුළත් වේ. බොහෝ අවස්ථාවල දී ශක්තිය පුහුණු වෙනම චරිතයක් තියෙනවා. මේ සියල්ල අභ්යාස තුනක් ශාලාවේ තනි සංචාරය සිදු නොවන බවයි. ව්යතිරේකයක් බලය ෙතොග සඳහා ඕනෑම අභ්යාස දෙකක් භාවිතා කිරීමට හැකි ය.

මෙම වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමේ මූලික නීති:

• ව්යායාම වාර ගණන සතියකට 3-4 වතාවක්.
• 3 කට වැඩි නොවන වැඩකරන බර කට්ටල ගණන.
• පැටවුම් periodization.
• උපරිම බර ඉසිලීම සමග කටයුතු කිරීම.
• 5 වතාවක් වඩා නැහැ - මාධ්ය සඳහා නැවත නැවත 6, කීපදෙයි හා Deadlift 2 කට නොවැඩි විය යුතුය.

ක්රීඩකයෙකුගේ ප්රධාන කර්තව්යය - පුහුණු හා වතු ඉවත් ස්කන්ධයෙන් වැඩි තීව්රතාව ක්රමික වර්ධනයක් පෙන්නුම් කර ඇත.

දළ වශයෙන් වැඩසටහන

සිකුරාදා: ඔහුගේ උරහිස මත squats, බංකුවක් මාධ්ය සමීප ග්රහනය, උරහිස් පටියක් මත ධ්රැවය නමා සංකූලතා තොරව hyperextension.

බදාදා: Deadlift, ඇද, තුළ රජුනි රෝමානු පුටුවක්, කෙළින්ම කකුල් දඬු අදිති.

සිකුරාදා: බෙහෙත් හෝ, ඔහුගේ පපුව squats, බංකුවක් මාධ්ය, ම ඉඩම් නොමැතිව hyperextension.

පේශි ස්කන්ධය සඳහා ප්රතිසංස්කරණ ගැන අමතක කරන්න එපා. හොඳම ප්රතිඵල සඳහා අපි භාවිතා කිරීම සහ යථා ක්රීඩා පෝෂණය නිර්දේශ කරමු.

ශක්තිය පුහුණු පෝෂණ පිළිබඳ මූලික

ශක්තිය පුහුණු වල සඵලතාවය ගුණාත්මක භාවය සහ නිසි ව්යායාම් සඳහා, පමණක් නොව, ඔබේ ආහාර ගුණාත්මකභාවය මත පමණක් නොව රඳා පවතී.

මෙම පුහුණු ක්රමය සිටියදී, බලශක්ති සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ ජීවීන් ධනවත් වීම සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ නිසි සුමිහිරි ශේෂය සමග ආහාර විශාල ප්රමාණයක් පානය කළ යුතුය.

ආහාර නීති

ඔබ කෑමට අවශ්ය ව්යායාම් පෙර පැයක. ඔබ හිස් බඩ මත නිරත නොවිය යුතුය.

ශක්තිය පසු විනාඩි 40 ක් සඳහා පුහුණු belkovosoderzhaschie ආහාර ගත යුතුය.

ආහාර ගැනීෙමන් විධිමත් බව ආලෝකය, ශක්තිමත් කෑම වර්ග සමග 5 පමණ දිනකට වරක් කට නොවැඩි විය යුතුය.

ඉතා වැදගත් අංශයක් ආහාර සඳහා දැඩි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම වේ. ඒ නිසා ඔබ එය සියළුම ක්රියාවලියන් සමඟ පිහිටුවාගෙන, ඔබේ සිරුර නිතර ප්රයෝජනයට ගන්න උදව් කරනවා.

ශක්තිය පුහුණු තුළ ක්රීඩා පෝෂණය

පුහුණු ක්රියාවලිය තුළ විශේෂ ක්රීඩා අතිරේක භාවිතය වේගයෙන් යථා සහ රැකියා දියුණු කාර්යක්ෂමතාව දායක වේ.

ක්රීඩා අතිරේක භාවිතය සාමාන්ය නිර්දේශ

ඔබට ශක්තිය පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර පේශී ලේ ගලා යාමටද දායක වනු ඇත arginine හා glutamine නිර්දේශය ප්රමාණය වේ. අයදුම්පත් ව්යායාම් පෙර පැය 1 සඳහා හිස් බඩ මත නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

වහාම පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සහ creatine සංයෝජනය තාර්කිකව වේ ප්රෝටීන් බීම වනු ඇත.

මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම පසුගිය අභ්යාස පසු ලියුසීන් සමග glutamine ගත යුතුය.

පැයකට ව්යායාම කිරීමකින් පසුව, එය creatine සහ පහසුවෙන් දිරවිය හැකි කාබෝහයිඩ්රේට සමග වේ ප්රෝටීන් ආශා භාවිතයයි.

ක්රීඩා අතිරේක එවැනි තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබ 100% ක් සහතික විය හැක්කේ, ඒ ශක්තිය පුහුණු විය හැකි කෙටිම කාලයක් තුළ ඔබට උපරිම ප්රතිඵල ගෙන ඇත.