"Plie" වැසිකිලි පොච්චි. Squats: (බාලිකා) නිවැරදි කාර්ය සාධන තාක්ෂණය

Squats - මෙම වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස කකුල පේශි හා තට්ටම් පොම්ප කිරීමට සැලසුම් කර ඇත වේ. බොහෝ දෙනා සිටිති squats වර්ග, එම පරිවාරක විශේෂයෙන් මාංශ පේශි මත වික්රියා නිර්මාණය හෝ වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ඒකාබද්ධ බර පිහිටුවීමට වන. එවැනි අභ්යාස සඳහා පරිදි, squats "plie" වැනි, අපි ඉල්ලුම් නම්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අභ්යන්තර, බිරියත් සහ තට්ටම් අධ්යයනය කිරීමට සැලසුම් මේ හුදකලාව අභ්යාස කියන්න පුළුවන්.

ව්යායාම වල සඵලතාවය

වාඩි-ups මෙම වර්ගයේ - ආකාරයේ වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස එකක්. එම නිසා එය සාර්ථකව භාවිතා ක් හා ගැහැනු ළමුන් අභ්යන්තර කලවා තද සිහින දකිමින් සහ සම්පූර්ණයෙන්ම "plie 'කීපදෙයි පලක් සලකනු නිෂ්ඵල සමහර විට සිටින මිනිසුන්. උපකරණ කාර්ය සාධනය මත පදනම්ව, එය පදනම බවට පත් කිරීමට හැකි වන අතර, බර වැඩි කිරීම සඳහා යොදා, නමුත් ඔබට පුළුවන් - අභ්යන්තර කලවා මත උච්චාරණ නිර්මාණය, හුදෙකලා. මෙම ප්රදේශයේ කාන්තාවන් සඳහා ඉතා වැදගත් වන අතර රීතියක් ලෙස, එය වඩාත් ගැටලු සහගත වේ.

ඒ නිසා, "plie" (වාඩි-ups). ගැහැණු ළමුන් සඳහා එය:

• අභ්යන්තර කලවා සිඳීම.
• වටකුරු තට්ටම්.
• බහු මාංශ පේශී සමගාමී අධ්යයනය.
• එලිමහන් සිර දණහිස.
• ව්යාපාර සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීම.
• කොඳු ඇට පෙළ බෑම සඳහා හැකියාව.
• ගෙදර පුහුණු කිරීමට අවස්ථාව.
• උපකරණ විවිධ වර්ගයේ භාවිතා කිරීමේ හැකියාව.

වාඩි-ups, ඔබ පහළ ශරීරයේ සියලු ප්රධාන මාංශ පේශී ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසා දෙයි තාක්ෂණය - වාඩි-ups පිරිමින් සඳහා නොවෙයි, "plie" ඇතුලත් කර ගත හැක.

තාක්ෂණය කීපදෙයි "plies"

සතියේ බලමු සහ තට්ටම් අනුකූලව ක්රියාත්මක සහතික කිරීම සඳහා අනිවාර්ය තත්ත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ - මෙය නිවැරදි කාර්ය සාධන තාක්ෂණයකි.

1. කකුල් උරහිස් පළල සංවිධානය කර.
2. 120 ° සී යොදවා මේස්
3. පිටුපස, කෙළින්ම එම මිනිසාට තරමක් කවාකාර වේ.
4. පිටුපස ඇති ස්ථානය වෙනස් කිරීමකින් තොරව හා හිස ඉදිරියට ඇල නැහැ, ඔබ ගුවන් හුස්ම, සෙමින් වාඩි කළ යුතුයි.
5. බිරියත් අවම අවස්ථාවක දී බිම සමගාමීව විය යුතුය.
6. තත්පර කිහිපයක් Pausing සහ එහි මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු යාමට ප්රශ්වාස, අවසානය දක්වා කකුල් කෙළින් නැහැ.

කට්ටල සහ පුනරාවර්තනය සංඛ්යාව ඉලක්ක මත රඳා පවතී. 3-5 කට්ටල 15-20 කාලයේ - අභ්යාස සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා වැඩ සටහනේ දී භාවිතා කරන්නේ නම්, එම පුහුණු පුනරාවර්තනය විශාල සංඛ්යාවක් විය යුතුය.

මාංශ පේශි මහා අරමුණ සකස් කළ යුතුය නම් පුළුල් කීපදෙයි "plie" පුනරාවර්තනය වේ සමග සිදු කල යුතුය 8 කට වඩා වැඩි නොවේ.

එය අභ්යාස තාක්ෂණයට පුහුණු කිරීමට යම් ඒ නිසයි, ඒ වෙනුවට සංකීර්ණ සහ මුල් වන බව සඳහන් කළ යුතු ය. ව්යාපාරය වැඩ කිරීමට encumbrance තොරව වැඩ ආරම්භ කළ යුතුය. ඇතැම් හැකියාවන් ලබා සහ sobstenno මාංශ පේශී දැනෙන්නේ, ඔබ වැඩිපුර බර සහ උපකරණ භාවිතා කළ හැකිය.

"Plie 'කීපදෙයි. කුමන මාංශ පේශී සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේද?

අපි මෙම ව්යායාම ශක්තිය වර්ධනය බව අයගේ ගණයට අයිති බව මට කියන්න පුළුවන්. බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වැරදීමකින් squats කකුලක් මත වැඩ සිටින බව විශ්වාස, සහ එය ප්රමාණවත් නොවන නිෂ්පාදන සලකා, ව්යායාම පුහුණු ඇතුලත් වී නැත. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, එම කීපදෙයි "plie", ආපසු යන මාංශ පේශී පහලගොස්, කලවා, මාධ්ය හා, සැබැවින්ම, තට්ටම් බලපායි.

විශාල gluteus මැක්සිමස් යන කීපදෙයි තුළ උකුළ කියාව පාලනය. Quads එකට වළලුකර සම්බන්ධ කරන දණහිස් හා වසු වික්රියා සමග, වැඩ ඇතුළත් වේ. මීට අමතරව, මාංශ පේශි - මේරු ෙරක්ටිෆයර් අභ්යාස පුරා හොඳ මවා පෙන්වන ප්රවර්ධනය කිරීම. මෙම ක්රියාවලිය තුළ, වඩාත් ක්රියාකාරී කොටසක් adductor අභ්යන්තර, බිරියත්, බරක් ලබා ගැනීමට සහ, නැඟ තුළ සහ විනීත වකවානුව තුළ හැඩය ශක්තිමත් වීම අතර.

පොදු මිත්යාවන්

වඩාත් පොදු වරදක් squats "plie" වැනි අභ්යාස කරන අතර තුර - ඉදිරියට ශරීරයේ වීමකුත්. ඉලක්කය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් බව අමතක කරන්න එපා - තවමත් නැවත නොවේ, සහ කකුල්. මෙම බර Dumbbell බර, නොවේ හෝ ලෙස භාවිතා කරන අය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් විශේෂයෙන් ඇත්ත, සහ පශ්චාත්. මෙම තාක්ෂණ ක්රමය මුවහත් කිරීමට, මාංශ පේශී වැඩ කිරීමට ඇති ආකාරය තේරුම් ගැනීමට නම්, ඔබ අනෙක් උපකරණ භාවිතා, කොඳු ඇට පෙළ බෑම කළ යුතුය.

"Plié" (වාඩි-ups): විචාර, ඉඟි, උපදෙස්

සහජීවනය පිළිබඳ කකුල් ගැන සැලකිලිමත් වන අතර ඉතා දියුණු quadriceps එම තට්ටම් හා කලවා සඳහා කදිම කීපදෙයි "plie" අවශ්ය නැති වූ ගැහැනු,. ඔබ එහි තිබෙන සම්භාව්ය අනුවාදය දී ව්යායාම භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් පරිමා සහ බර ගොඩක් ගැනීමේ අවශ්යතාව වැඩි කිරීමට වැඩ කිරීමට අවශ්යතාවක් තිබෙනවා නම්, ඔබට මෙම "Sumo" ලෙස හඳුන්වන අතර ක්රියාත්මක ටිකක් තාක්ෂණය වෙනස් වන කීපදෙයි, සමාන උත්සාහ කළ යුතුයි.

හැකි ලෙස පුහුණුව ඵලදායී බවට පත් කිරීම සඳහා, එය වෘත්තීය ක්රීඩකයින් පුවරු මතක තබා ගත යුතුය:

• දණහිස මත බර වළක්වා ගැනීමට අඩි, සන්ධි ඉහල සමතලා කිරීමට නිර්දේශ කර නැත. මෙම නීතිය සෑම කීපදෙයි සහ පාද මාධ්ය අනුගමනය කළ යුතුය.
• කීපදෙයි ඉතා ගැඹුරු විය යුතු නැත.
• මෙම කීපදෙයි "plie", වෙනත් බොහෝ අභ්යාස දී මෙන්, ඔබ කොන්ද කෙලින් තබා ගත යුතු ය.
• ඉතිරි තබා ගැනීමට, ඔබ ඔබේ හප්පා ඇඟිලි මත ඇස් තබා ගත යුතු ය - ඔවුන් බිම වෙන් කළ නොහැකිය.
• ව්යාපාර, සුමට හා චලන තොරව විය යුතුය.
• බර වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබ එවැනි dumbbells, kettlebells, බර, විවිධ මෙවලම්, භාවිතා කළ හැකිය.
• කට්ටල අතර ඉතිරි මිනිත්තු වඩා වැඩි විය යුතුය.
• ඔවුන් අඩු කළ නොහැකි පයේ ඇඟිලි එහාට යන්න එපා යුතු යුතුයි - බර පාලනය කිරීම සඳහා, එය අවශ්ය දණ අධීක්ෂණය කිරීම වේ.
• මෙම gluteal මාංශ පේශී අධ්යයනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ භාවිතා කළ හැකිය වූ footrest. පියවරක් වේදිකාවක් - ගෙදර, එය, සහ ජිම් පොත් හෝ ගඩොල් විය හැක.
• ඉහළ වළලුකර ව්යාපාරය පොම්ප සඳහා ඔබේ පා ඇඟිලි මත නැගීම මගින් ඌන පූරනය කල හැක.

කුමන මෙවලම් භාවිතා කිරීමට?

සහ බඩු තොග හා ඕනෑම ායාම උපකරණ මත බලපෑම බර. "Plie" වැසිකිලි පොච්චි - මෙම ව්යායාම බොහෝ විට දෙකක් හෝ කකුල් අතර බර සමග, Dumbbell සමග සිදු කෙරේ. බර හෝ dumbbells, ඒ හා සම්බන්ධ කටයුතු හා නැවත බර වෙයි නම්. එම නිසා, පිටුපස හා උපරිම බර කලවා සහ නිතඹ නිදහස් කිරීම සඳහා, බර බොහෝ විට අදින්න-ups සඳහා භාවිතා කරන විශේෂ තීරය නැංගුරම්, අමුණා තිබිය හැකිය.

ටී ගෙල හරහා (සැරයටිය) - ඉතා කීපදෙයි අභ්යාස "plies" තවත් කතාවක් තිබුණා ඇත. මේ අවස්ථාවේ දී, බර ඉතා ඉහළ විය හැකි අතර පවා සිය කිලෝග්රෑම් සීමාව ඉක්මවා ඇත. නමුත් උසස් "අරියාදු" පමණක් උනන්දුවක් වැනි බර පටවන බර. අප තවමත් දුර්වල සහ කේඩෑරි ගැහැණු ආරම්භක සහ මලල ක්රීඩා ගැන කතා නම්, එහි squats වැඩසටහන ප්රබල වශයෙන් වෙනස් කළ යුතුය.

ඵලදායී පුහුණු

Shapely කකුල් හා ස්ථිර තට්ටම් - සෑම නවීන දැරිය සිහිනය. වඩාත් ඵලදායී ව්යායාම් කිරීමට, ඔබට වඩාත්ම ඵලදායී අභ්යාස කලින් කලට වෙනස් වීම සහ ඔවුන් පරිපූරණය එය පිරවිය යුතුය. එය එවැනි අභ්යාස squats බව කවුරුත් හොඳින් දන්නා කාරණයකි. තමන්ගේ තට්ටම් පෙනුම වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වූ ගැහැණු ළමුන් සඳහා, හොඳම අභ්යාස සොයා ගැනීමට හුදෙක් නොවේ. "Plie" හැකි ප්රහාර හෝ squats වෙනත් ආකාර පරිපූර්ණත්වයට.

ව්යායාම් විකල්ප

මෙහි පහළ ශරීරයේ සියලු මාංශ පේශී වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසා දෙයි පුහුණුව, ක අනුවාද කිහිපයක්.

• ගැඹුරු වූ barbell සමග squats ඔබගේ උරහිස මත - 4x15.
• 3x15 - A Dumbbell සමග Squats "plie".
• dumbbells -3h15 සමග Lunges.
• Hyperextension ආපසු හැරවීමට - 3x20.

විකල්පයක් ලෙස, ඔබ තවත් වැඩසටහන භාවිතා කළ හැක:

• යන්ත්රය මඩුල්ල මාධ්ය අඩි - 3x15.
• 3x15 - A Dumbbell සමග Squats "plie".
• Deadlift - 3x15.
• බර, දිග කකුල් ආපසු ගෙන - 3x15.

වාඩි-ups, මෙම හුදෙකලා මාංශ පේශී පොම්ප බහු තාක්ෂණය - අභ්යන්තර කලවා තද කිරීමට අවශ්ය වූ කාන්තාවන් සඳහා, අත්යවශ්ය පූර්ව එවැනි "plies" ලෙස පුහුණු අභ්යාස ඉදිරියේ ඇත.

"Plié" සහ හෘද පුහුණු

කීපදෙයි කකුල් සහ තට්ටම් පුහුණු ආරම්භ කිරීමට හොඳම නිසා. එම ඔබ සියලු දෙනාම පාහේ මාධ්ය ඇතුළු, පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශී භාවිතා ඉඩ ඇති වාඩි-ups "plie", සඳහා යයි. එහි ප්රතිඵලයක්, ඵලදායී poprisedav එක් එක් අභ්යාස පෙර උණුසුම් කිරීමේ අවශ්යතාව ඉවත් වී හැක.

"Plie" වැසිකිලි පොච්චි ද ගැටළු ඇති ප්රදේශ පිළිබඳ හෘද-බර ලෙස, දැඩි වේගයකින් සිදු කළ හැකිය. සහ "plie" තුල දී බරක් දණ වෙත මාරු කෙරෙනු ඇත නිසා, පසුව මාලාවක් අනුව නියෝජිතයින් සංඛ්යාව ඉතා විශාල විය හැකිය - 15 සිට 30 දක්වා.

ලෙස මීට පෙර, "plie" ඉතා නැවත සැරයටිය ළාබාල සඳහන්. හා කාන්තාවන් සඳහා වඩා ප්රබල ඇති බව ප්රකට වේ කකුලක් මාංශ පේශී ඉණ වඩා. ඒ අනුව, එවැනි එක්පෑන්ඩර්, බර හෝ ලස්සන නිතඹ, වෙනත් උපකරණ භාවිතා කරයි, "වර්ධනය" වෙත රබර් පටිය.

Contraindications

වාඩි විපරමකට සියලු වර්ග සඳහා Contraindications varicose නහර සහ වෙනත් රෝග කොඳු ඇට පෙළ, දණහිස් හා උකුල සන්ධි සමග ගැටළුවක් මෙන්ම විය හැක. මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙකු වාසිය ගත යුතුය.

සෞඛ්ය ගැටළු නිරීක්ෂණය නැත්නම්, හා ව්යායාම් ඉහත ප්රදේශවල අසහනය තවමත් හැගී තුළ, ඔබ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. සමහර විට ව්යායාම වැනි භග්නය, lacerations, sprains ලෙස විපාක ඇති විය හැකි, වැරදි සිදු කෙරේ.